Le festività natalizie sono un momento di gioia, condivisione e celebrazione. È un periodo speciale dell’anno che ci permette di riunirci con i nostri cari, di assaporare piatti tradizionali e di vivere la bellezza delle tradizioni. Spesso però si tende a guardare ai pasti natalizi come ad una “minaccia” per la salute, specialmente quando si parla di cuore, colesterolo o diabete. In realtà, il Natale non deve essere visto come un nemico della salute. Se da un lato si sa che i piatti delle feste possono essere più ricchi ed abbondanti rispetto a quelli quotidiani, dall’altro non dobbiamo farci prendere dal panico o dall’idea che, una volta a tavola, ogni boccone ci stia “rovinando”. Il segreto è l’equilibrio. In questo articolo, esploreremo alcuni consigli pratici per gestire l’alimentazione in modo da favorire la salute in generale ed in particolare quella del cuore, senza rinunciare ai piaceri delle feste. Seguendo questi consigli pratici, potrai goderti il Natale e il cibo natalizio con serenità, senza stress e preservando la tua salute cardiovascolare. Inoltre, con il menù che troverà alla fine di questo articolo potrà prendersi cura del suo cuore anche a Natale, oltre che di quello dei suoi ospiti, portando in tavola salute, colori e gusto!

• I colori nel piatto

  Il primo consiglio è quello di arricchire di colore la propria alimentazione e la propria tavola. L’arcobaleno di colori che frutta e verdura ci regalano porta con sé vitamine, minerali, antiossidanti e fibra, tutte molecole amiche di un cuore sano. Ogni colore di frutta e verdura è associato a specifici fitonutrienti (composti naturali vegetali) che svolgono funzioni diverse nel corpo umano. Accogliere un arcobaleno di colori nel piatto vuol dire garantirsi una vasta gamma di nutrienti essenziali per la salute del cuore.

• Lenticchie non solo a Capodanno

  I legumi sono un alimento prezioso per la salute, del cuore e non solo. In questa categoria di vegetali ritroviamo lenticchie, ceci, piselli, fave, cicerchie e fagioli. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione, il consumo di legumi dovrebbe essere frequente (almeno tre volte alla settimana) e non solo in attesa del nuovo anno! Da un importante studio (NANHES) sembra addirittura che un consumo di legumi per almeno quattro volte a settimana possa portare con sé una riduzione significativa del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e coronaropatie.

• Tombola e frutta secca

  Per frutta secca o frutta a guscio si intende un insieme di frutti caratterizzati da un ottimo contenuto di grassi (in particolare grassi buoni, tra cui anche omega 3). In questa categoria ritroviamo noci, mandorle, anacardi, pistacchi e tanti altri frutti spesso sgranocchiati, come da tradizione, durante il gioco della tombola. Di certo questo grande contenuto di grassi porta con sé anche un elevato apporto calorico, ma i benefici cardiovascolari sono comunque molti. Il consiglio è quello di sceglierne di non salata né tostata così da godere al massimo dei benefici della frutta a guscio. Inoltre sarebbe bene introdurre qualche noce o mandorla nell’alimentazione di ogni giorno. Le Linee Guida per una Sana Alimentazione consigliano una quantità di circa 60 gr a settimana, che si può tradurre in circa 2 noci o 5-6 mandorle ogni giorno. Talvolta si tende a confondere la frutta secca con la frutta essiccata (tra cui uvetta, datteri, prugne secche, fichi secchi, eccetera). La frutta essiccata, anch’essa protagonista delle serate di tombola, ha caratteristiche nutrizionali differenti dalla frutta secca in guscio. La frutta essiccata infatti non è altro che frutta fresca impoverita dell’acqua e spesso addizionata di zuccheri. Datteri, uvetta e fichi secchi sono dunque una fonte di zuccheri e non di grassi come la frutta in guscio. Anche nel caso della frutta essiccata meglio sceglierne di non zuccherata e non eccedere con la porzione: le Linee Guida consigliano una porzione di 30 gr circa per non più di 2-3 volte alla settimana.

• Un pizzico di creatività per un pizzico di sale

  Un eccessivo consumo di sale, in particolare a causa del sodio in esso contenuto, può portare a un incremento della pressione sistolica, ovvero la pressione esercitata sulle pareti delle arterie durante la contrazione del cuore. L’ipertensione, a sua volta, è uno dei principali fattori di rischio per eventi cardiovascolari gravi, come infarti, ictus e insufficienza cardiaca. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non consumare più di 5 gr di sale al giorno. Per limitare l’aggiunta di sale alle pietanze, un grande alleato può essere l’uso di spezie ed erbe aromatiche, ricche di benefici per la salute. Chiodi di garofano, rosmarino, salvia, origano e cannella sono ad esempio eccellenti fonti di antiossidanti, molecole che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo a rallentare l’invecchiamento e favorendo la prevenzione di alcune malattie. Inoltre, l’uso di spezie ed erbe aromatiche in cucina non arricchisce solo la salute, ma anche la creatività culinaria!

• Spazio agli omega 3

Gli omega 3 sono dei grassi polinsaturi, appartenenti alla categoria dei grassi detti appunto “insaturi”, spesso chiamati in gergo grassi buoni in virtù del loro potenziale ruolo nell’abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi ematici. Tra gli alimenti fonti di omega 3 ci sono il pesce e i prodotti della pesca in genere, in particolare i più ricchi ne sono il salmone, il tonno, la trota ed il pesce azzurro (categoria che comprende ad esempio sardine, alici ed aringhe).

L’equilibrio a tavola

Le feste sono un momento di convivialità e di gioia ed è normale che l’alimentazione si modifichi e si differenzi da quella di altri giorni dell’anno. La chiave è trovare un equilibrio nell’alimentazione che permetta di affrontare le feste e i pasti diversi dal solito con serenità e salute, così che il nostro cuore possa beneficiarne in ogni senso.

Una dieta equilibrata e ricca di alimenti che promuovano la salute del cuore è fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari. Ridurre il consumo di sale, scegliere grassi sani e aumentare l’assunzione di frutta, verdura, pesce e legumi sono passi importanti verso una vita e un cuore più sani.

Come aiuto nell’applicazione di questi consigli, ecco un esempio di menù natalizio che promuova il benessere del cuore senza trascurare il gusto e la convivialità.

• Hummus di ceci con verdure in pinzimonio
• Lasagna bianca con zucca e funghi
• Trancio di salmone scottato alle erbe
• Insalata di finocchi ed arance con menta e semi di zucca
• Tartufini di cioccolato fondente e nocciole

Dottoressa Roberta Baldoni – Biologa Nutrizionista

Bibliografia:

• –  Linee Guida per una Sana Alimentazione; CREA, Rev. 2018

• –  Dinu M., Pagliai G. Sofi F. A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical Recommendations. Cur Cardiol Rep 2017.

• –  Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. J AOAC Int. 2019 Mar 1;102(2):395-411. Epub 2019 Jan 16.