Cari lettori, partiamo da un concetto importante. Le ore di sonno riguardano un terzo e più delle ore di vita dell’essere umano e il “detto chi dorme non piglia pesci” dovrebbe essere più che mai contestualizzato – sopratutto alla luce delle ricerche degli ultimi anni, che hanno correlato le maggiori patologie dell’invecchiamento a disturbi del sonno.

Nelle varie fasi della vita il sonno cambia significato.

Se nel bambino ha un ruolo essenziale nel neurosviluppo e nella strutturazione del pensiero, nell’interpretazione degli eventi, con il tempo acquista un ruolo protettivo non soltanto legato al suo potenziale ristorativo sulla mente e sul corpo ma anche, e soprattutto, sul sistema cardiovascolare.

Proprio per questo il sonno va protetto, come quantità ma non solo, anche come qualità. Dormire sufficientemente, ma non avere un sonno fisiologico può far prestare il fianco a diverse patologie.

Da un altro punto di vista, dormire in maniera eccessiva o dormire eccessivamente durante il giorno può essere un segno di alcune malattie incipienti oppure può essere causato da un sonno notturno di scarsa qualità.

L’alternarsi del sonno-veglia dipende infatti da un raffinato sistema ormonale che parte da lontano, dal nostro DNA, per poi svolgersi nell’interazione di alcune delicate parti del nostro sistema nervoso con l’ambiente esterno. 

Pertanto, dato che non è possibile manipolare direttamente i nostri neuroni, e i sistemi ormonali possono essere modulati principalmente con l’uso di farmaci o molecole affini, è necessario lavorare sull’ambiente circostante per migliorare il sonno – in poche parole: bisogna curarsi cambiando il nostro stile di vita! 

Non è possibile coprire tutti i capitoli del manuale di come poter dormire bene in un solo articolo. Chi soffre disturbi del sonno, a qualsiasi età, dovrebbe consultare il medico.

Tuttavia seguire delle regole di base può sicuramente aiutare. Partiamo dalla fine della giornata.

Se il nostro corpo è impegnato a digerire, di certo non può dedicarsi al sonno.

Una dieta bilanciata, aiuta a mantenersi energici durante le ore diurne, ma anche a dormire meglio.

La cena deve avere un basso contenuto di grassi, in quanto questi rappresentano la tipologia di alimento più difficile da digerire.

Gli alcolici andrebbero evitati, non solo per il loro effetto nocivo sul sistema nervoso ma anche per la loro forte interazione con farmaci o molecole utilizzati per migliorare il sonno.

Un adeguato “asset” della camera da letto è fondamentale. Non possiamo pensare di dormire in poltrona come non penseremo mai di guidare sdraiati.

La temperatura della stanza non deve essere eccessiva (abbiamo le coperte!) e la luce, soprattutto quella del televisore è bandita. Questa infatti promuove l’attivazione dei meccanismi della veglia (quelli che ci fanno alzare al mattino pimpanti) e inibisce i meccanismi ormonali del sonno.

Inoltre, anche qualora volessimo usare farmaci per dormire la luce potrebbe neutralizzare parte di essi. Un sonno invece interrotto da apnee o da russamento, seppur possa apparire comunque ristoratore, fa sì che la pressione arteriosa si alzi e che il nostro cervello non venga ossigenato a dovere. Quindi informiamoci su quanto “rumore” facciamo durante il sonno con i nostri partner – una soluzione esiste e non è quella di cambiare camera!

Passiamo poi alle ore diurne. Il sonno è assolutamente connesso a quello che facciamo salutante il giorno.

Veglia e riposo fanno parte di due metà della stessa medaglia, del ritmo circadiano, a qualsiasi età. C’è una connessione con l’alimentazione, come anche con lo stress e con l’attività fisica.

Il primo ha un effetto nocivo sul sonno in quanto stimola l’adrenalina e il cortisolo, ormoni dell’allerta. A volte in corso di forti stress, consultare un neurologo e intraprendere terapie di supporto psicologico può aiutare a dormire meglio.

Per quanto riguarda l’attività fisica in genere, ormai i suoi effetti neuroprotettivi sono indiscussi. Il cimentarsi in allenamenti, curare il proprio corpo come se dovessimo partecipare alle nostre piccole olimpiadi, mantiene vivi (e a lungo!) i nostri neuroni – anche e soprattutto quando sovvengono le malattie dell’età, quando la memoria funziona meno e quando le gambe appaiono più rigide.

L’allungamento muscolare, il consumo di ossigeno aerobico – previo il consulto con il vostro medico – fa sì che i fattori di crescita neuronali (quelle molecole che fanno sviluppare le connessioni cerebrali) funzionino al meglio…ma poi? Le scorie? Il fumo prodotto da tutta quella benzina al fuoco dove va a finire?

Qui entra in gioco il sonno! Il grande spazino del nostro cervello, come ci fa buttare alle spalle gli eventi spiacevoli di una giornata, il riposo notturno attiva i meccanismi biologici di pulizia del sistema nervoso (delle vere e proprie micro-pompe) in grado di ripulire i fluidi cerebrali dalle sostanze tossiche che portano a malattie come il Parkinson e l’Alzheimer.

In poche parole, nel trambusto del vivere quotidiano, tra il lavoro, le commissioni, il trambusto dei nipotini, cerchiamo di trovare quel momento per noi per muoverci per allenare corpo e mente ma anche per “dormirci un po’ su” per la salute del nostro cervello e del nostro apparato cardiovascolare.